Medelhavsmat och träning
Med Zetas guide får du vägledning hur du med hjälp av medelhavsmat kan optimera ditt träningsresultat vare sig du vardagsmotionerar eller elitsatsar.
Den goda och gröna medelhavsmaten tillsammans med motion har alltid varit viktiga ingredienser för Zeta. Det startade redan när Fernando Di Luca växte upp med cykelloppen i Italien till att Zeta stödjer En Friskare Generation och arbetar med uppladdningen innan Stockholm Maraton. Du kan planera din mat och äta på samma sätt både som vanlig motionär eller utövare av uthållighetsidrotter, som innebär tuffare träning.
Tänk italiensk ”primo piatto” och låt pastan ha huvudrollen
Kolhydrater är det näringsämne som kroppen lättast kan omvandla till energi. Det finns i alltifrån pasta och grönsaker till kakor och läsk. Därför är det viktigt att man inte sätter alla kolhydrater i ett och samma fack. Kolhydrater delas in i långsamma och snabba, en indelning efter hur de påverkar blodsockret. Bönor, linser, bröd med hela korn och pasta tar längre tid att bryta ner och ger energi som räcker länge och håller dig mätt. Dessutom ger de annan näring som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Motsatt effekt har till exempel vitt bröd, godis och söta drycker. Hur du tillagar maten har också betydelse. Gör därför som italienarna och koka pastan al dente och behåll en kärna i som ger ett behagligt tuggmotstånd och mer jobb för magen. Innan träningen är det långsamma kolhydrater du ska välja och efter ett avklarat pass hjälper de snabba dina muskler att återhämta sig.
Frossa i kolhydrater och gör succé på tävlingsdagen
Se till att träna intensivt en vecka innan loppet. Då tömmer du lagret av energi som finns i musklerna och kan fylla på igen genom att äta rikligt med kolhydrater i form av till exempel pasta och ris. Då får du välfyllda energidepåer som gör att du orkar prestera längre.
» Recept med pasta
Fett på rätt sätt
Kroppen behöver alla typer av fett, men vi behöver lära oss skillnaden mellan mättat och omättat fett. Kroppen behöver mer av det omättade och mindre av det mättade. Mättade fetter, som vi ska äta mindre av, finns främst i animaliska livsmedel och är vanliga i den svenska kosten t ex grädde, smör, fet mjölk och fil. Omättade fetter ska vi äta mer av. Dessa hittar du i vegetabiliska oljor, fisk och nötter, livsmedel, som man äter mycket av kring Medelhavet. Olivolja ger inte bara energi utan innehåller även mycket antioxidanter, polyfenoler. Olivoljans polyfenoler bidrar till att skydda blodfetterna mot oxidativ stress. Var försiktig med fettrik mat under och efter själva passet. Fettet gör att magsäckstömningen sker långsammare, vilket inte är så bra då musklerna behöver snabb energi.
Bli stark på bönor och pasta
Det är enkelt att täcka behovet av protein även vid hård träning med en medelhavsbaserad kost. Linser och bönor i kombination med pasta, ris eller matvete bygger muskler lika bra som kött, fisk, mjölkprodukter och ägg. Dessutom är baljväxter mättande och ger dig energi som räcker länge, vilket är fördelaktigt inför ett träningspass. Även ost som mozzarella, fetaost, halloumi och parmesan bidrar med bra byggstenar till musklerna. I medelhavsmaten är ofta ett par av veckans måltider vegetariska. Det är bra både för hälsan och miljön.
» Recept på bönor
Orka mer med medelhavsmat
Medelhavskosten är rik på vitaminer, mineraler, varav två är extra viktiga vid träning.
D-vitamin är fettlösligt och finns främst i fet fisk så som lax, sill och makrill. Det hjälper kalcium att komma in i skelettet och skyddar mot benskörhet och är även viktig för muskelstyrkan. För att vara säker på att du får i dig den mängd du behöver bör du äta fisk minst tre gånger i veckan (Livsmedelsverket). Testa att ha en laxcarpaccio som förrätt nästa middagsbjudning Laxcarpaccio med mango, avokade och chilivinägrett och ringla olivolja över fisken för att underlätta upptaget av D-vitamin.
» Recept med lax
Järn är ett mineral som är viktig för blodets transport av syre till musklerna. När vi tränar behöver cellerna mer syre. Medelhavsmat är rik på mineralen med sitt innehåll av baljväxter, pasta, fisk och kött. Att äta grönsaker och frukt i samband med måltiden gör att kroppen lättare kan utnyttja det vegetabiliska järnet. Kring Medelhavet avslutar man gärna måltiden med just frukt eller bär. Varför inte prova jordgubbar med crema di balsamico och njut av en god efterrätt som dessutom hjälper din kropp att maximera upptaget av järn.
Regelbundenhet är nyckeln till bra resultat
Det räcker inte att enbart ha koll på vad du ska äta för att prestera på topp utan det är lika viktigt att veta hur du ska fördela måltiderna över dygnet. Portionera ut energin över dagen och undvik dipparna när du känner dig trött och orkeslös. Tänk att du ska få i dig frukost, lunch, middag och två till tre mellanmål. Att äta regelbundet håller även förbränningen uppe. Undvik att hoppa över frukosten. Det du äter på morgonen kommer att påverka hur du presterar senare under dagen. Är du uttorkad kommer du att prestera sämre, därför är det lika viktigt som med maten att dricka regelbundet. Vatten är den bästa drycken för den som tränar.
Före, under och efter träningen
Innan träningen är det bra att ladda med långsamma kolhydrater som pasta, matvete och bröd med korn. Då har du energi som räcker länge. Har det gått ett par timmar sedan en större måltid är det bra att äta något litet. Exempel på bra mellanmål är:
Tränar du mindre än 90 minuter behöver du inte äta något under själva passet, musklernas energiförråd räcker den tiden. Längre ansträngning än så kräver att du laddar på med kolhydrater.
Direkt efter träningen är också den typen av kolhydrater att föredra. Eftersom att de är lätta för magen att bryta ner kommer energin fort ut i blodet och förråden i muskeln kan fyllas på så du är stark när det är dags för nästa pass. Ett rikligt intag av kolhydrater och lite protein är det optimala för återhämtningen. Här nedan kommer några tips på bra återhämtningsmål:
